Lo más probable es que hayas sentido estrés o ansiedad en algunos momentos muy específicos de tu vida, como al tomar una decisión importante, hablar en público o esperar el resultado de un examen en la universidad. En ese caso, no debes preocuparte. Pero si el estrés o ansiedad comienza a ser muy frecuente y sientes que empieza a afectar tu sueño, comportamiento o vida social, entonces debes prestar más atención a qué la origina.
No debes pasar por alto que este es uno de los trastornos de salud mental más frecuentes en los seres humanos y que afecta a un 40% de los adultos de todo el mundo, según el Índice Global de Emociones 2021 de Gallup. En muchos casos debes tratarlo con una medicación, pero también existen varias alternativas que podrían ayudarte a reducir sus síntomas. Estas van desde ejercicio físico y técnicas de respiración, hasta el consumo de alimentos saludables.
Es precisamente en esta última alternativa que queremos centrarnos, ya que son varias las investigaciones que muestran las propiedades nutricionales benéficas que tienen algunos alimentos para tu cerebro. Según los expertos, la deficiencia de ciertos nutrientes puede tener un efecto directo en la producción de neurotransmisores y en la química cerebral. Ese desbalance es lo que puede aumentar o disminuir las manifestaciones de estrés o ansiedad. Así que si quieres reducir la gravedad de los síntomas de la ansiedad, lo mejor es que comiences desde ya incorporando a tu dieta estos nutrientes que te mencionaremos a continuación.
Recuerda que esta es también una excelente oportunidad para retirar aquellos alimentos nocivos que pueden elevar tus niveles de estrés o ansiedad, como el café, azúcar refinada, frituras, jugos de fruta envasados, grasas saturadas, alcohol, entre muchos otros. ¿Listo para poner freno a tu ansiedad?
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Magnesio
El magnesio, según los investigadores, es uno de los nutrientes más eficaces que existe para reducir el estrés. Estudios recientes demuestran que el magnesio actúa sobre los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) del cerebro, por lo que tiene un efecto relajante de la actividad cerebral, reduciendo el estrés y la ansiedad. Asimismo, se sabe que este mineral interviene en la regulación de la producción de serotonina, un neurotransmisor de vital importancia en el estado de ánimo. Los alimentos ricos en magnesio son los dátiles, quinua, avena, maní, almendras, nueces, chocolate, garbanzos, entre otros. Por otro lado, los cereales tienen fibras prebióticas que te ayudarán a mejorar tu salud intestinal.
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Probióticos Psicobióticos
“Los probióticos psicobióticos son un grupo de microorganismos que, en cantidades adecuadas, producen un beneficios sobre la salud mental del hospedador. Muchas personas no lo saben, pero hace ya 10 años, el estudio de los probióticos psicobióticos es uno de los campos que despiertan mayor interés en el estudio de la salud mental. Nuestro intestino se considera como el segundo cerebro, ya que contiene más neuronas que la médula espinal, las que se encuentran bajo el fino epitelio intestinal. Además, se conoce que nuestra microbiota secreta numerosos neurotransmisores, siendo capaz de enviar señales directamente al cerebro a través de la conexión que existe entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal, conocido como el eje intestino-cerebro. Algunas investigaciones han encontrado cepas de probióticos con capacidades psicobióticas en el kefir, la curcuma, kombucha y chucrut. Por lo que te recomendamos incorporarlas a tu dieta, pero recuerda que muchas de las preparaciones que se comercializan como probióticos, en realidad no son tan beneficiosas pues los microorganismos no logran escapar del ácido estomacal y las dosis necesarias para entregar los beneficios psicobióticos no se logran y se encuentran lejos de las dosis descritas por la ciencia.
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Vitamina C y Complejo B
Según nos señalan diversos estudios, la Vitamina C nos ayuda a reducir el estrés y mejora los procesos cognitivos. Lo logra en primer lugar, reduciendo el nivel de cortisol en sangre. Asimismo, actúa también sobre el sistema nervioso, ya que favorece la formación de mielina en las neuronas, de este modo, mejora la comunicación de las células y optimiza con ello procesos como la memoria. Además, influyen directamente en el correcto funcionamiento de los receptores tipo GABA, favoreciendo procesos como la relajación, la concentración, la memoria, la reducción de la sensación de miedo o alarma. Los alimentos con mayor cantidad de vitamina C son la guayaba, pimiento rojo, perejil, kiwi, repollo, brócoli y frutilla. Estos alimentos pueden incorporarlos fácilmente a tu dieta, a través de ricas ensaladas y jugos naturales.
El complejo B es un grupo de vitaminas que tiene especial relevancia para el sistema nervioso y ejerce un rol fundamental en el control del estrés. La vitamina B no es solo una, sino que consta de ocho diferentes (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) que trabajan juntos para mantener al cuerpo enérgico y funcionando a pleno rendimiento. Además de fortalecer el sistema inmunológico, también aumentan la eficiencia del metabolismo y la producción constante de neurotransmisores como la dopamina o la serotonina, ambas relacionadas con la sensación de bienestar. Las vitaminas del complejo B son fotolábiles, es decir que con el calor se degradan, por lo que te recomendamos no cocinarlas. Estas se encuentran en variados alimentos como frutos secos, mantequilla, plátano, lentejas y leche.
Por último, existen superalimentos de origen vegetal que contienen de forma natural estas vitaminas. Por un lado el dátil, ya que contienen vitamina C y vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9) y la quinoa, ya que también contiene vitamina C y vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B9).
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Omega 3
Según investigadores de la Universidad de Ohio, estos ácidos son uno de los nutrientes que contribuye a reducir la ansiedad. Se encuentra de forma natural en la palta, quinoa, nueces, soja, semillas de chía, aceite de oliva prensado en frío, entre otros. Dentro de este grupo cabe resaltar a la quinoa, ya que contiene cinco veces más omega-3 que el salmón (8,35 gr/100 gr). Así que si te gustan estos alimentos, aquí tienes otra excelente opción para ganarle la batalla a la ansiedad. Puedes comenzar agregándole algunas especias y combinándolo con otros sabores, hasta que se ajuste a tu gusto personal. Inténtalo y recuerda que consumiendo este tipo de nutrientes, evitarás que el cortisol y la adrenalina se disparen cuando te sientas tenso.
Esperamos que esta lista de alimentos te pueda entusiasmar a cambiar definitivamente la forma en que nutres tu cuerpo y que puedas reducir los efectos nocivos para tu salud del estrés y la ansiedad. No olvides que tienes muchas otras formas de nutrirte saludable, como con los snacks de EatNova, elaborados con ingredientes 100% naturales, a base de ciencia en salud y la última tecnología en desarrollo de alimentos que mejoran tu bienestar y calidad de vida.